Wie sinnvoll sind High-Protein-Produkte wirklich?

Deutsche Verbraucher geben jedes Jahr mehr als eine Milliarde Euro für Proteinprodukte aus, fast 50 Prozent mehr als noch vor zwei Jahren. High-Protein-Pudding, Eiweißbrot, Proteinriegel und angereicherte Joghurts füllen inzwischen ganze Regalmeter im Supermarkt. Die Verbraucherzentrale Hamburg warnt: Viele dieser Produkte sind stark verarbeitet, teuer und oft alles andere als gesund. Gleichzeitig zeigen Ernährungsdaten, dass die Mehrheit der Deutschen ihren Proteinbedarf über die normale Ernährung längst deckt. Oft zahlst du vor allem für ein gutes Gewissen.

So viel Protein brauchst du tatsächlich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 70 Kilogramm schwere Person bedeutet das rund 56 Gramm Protein am Tag. Ab 65 Jahren steigt der Referenzwert auf 1,0 Gramm pro Kilogramm, weil der Körper Eiweiß im Alter weniger effizient verwertet.

Die Nationale Verzehrsstudie II zeigt allerdings: Deutsche Männer nehmen durchschnittlich 85 Gramm Protein pro Tag auf, Frauen rund 64 Gramm. Beide Werte liegen deutlich über der Empfehlung. Nur elf Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen unterschreiten den Referenzwert. Proteinmangel ist in Deutschland kein verbreitetes Problem.

Wer regelmäßig Sport treibt, hat einen höheren Bedarf. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt je nach Sportart und Trainingsintensität 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Doch selbst diese Menge lässt sich ohne spezielle Produkte erreichen: 200 Gramm Hähnchenbrust, 250 Gramm Magerquark und zwei Eier liefern zusammen bereits rund 85 Gramm Protein.

Die DGE stuft eine Proteinzufuhr von bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als unbedenklich ein. Darüber hinaus fehlen verlässliche Langzeitstudien, besonders für gesunde Nieren.

Was die Verbraucherzentrale und Öko-Test herausgefunden haben

Die Verbraucherzentrale Hamburg hat 14 High-Protein-Produkte unter die Lupe genommen und dabei drei zentrale Probleme festgestellt.

Erstens: überhöhte Preise. Im Schnitt kosten Proteinprodukte 88 Prozent mehr als vergleichbare Standardprodukte. Ein High-Protein-Pudding von Dr. Oetker ist laut foodwatch sogar 224 Prozent teurer als die herkömmliche Variante. Mars verlangt für seinen Protein Bar einen Aufpreis von 157 Prozent gegenüber dem normalen Muffin. Dabei setzen die Hersteller meist Molkenprotein zu, ein Nebenprodukt der Käseherstellung, das auch als Tierfutter verwendet wird.

Zweitens: versteckter Zucker und Zusatzstoffe. Die getesteten Proteinprodukte enthielten im Schnitt fünf Zusatzstoffe pro Produkt, konventionelle Vergleichsprodukte nur etwa drei. Zehn der 14 Produkte enthielten künstliche Aromen. Einige Proteinpuddings kamen auf 25 Gramm Zucker pro Becher, also die Hälfte der von der DGE empfohlenen Tageshöchstmenge von 50 Gramm.

Drittens: irreführende Angaben. Hersteller bewerben ihre Produkte gerne mit Aussagen wie "35 Gramm Protein pro Packung". Bei genauerem Hinsehen bezieht sich die Angabe oft auf die gesamte Verpackung, nicht auf eine realistische Portion.

Auch Öko-Test zeichnet ein kritisches Bild. Im Proteinriegel-Test (Ausgabe 03/2025) erhielten nur 3 von 20 getesteten Riegeln die Note "gut". Zwei Produkte fielen mit "ungenügend" durch, darunter ein Riegel mit erhöhtem Gehalt an gesättigten Mineralölkohlenwasserstoffen (MOSH). 17 von 20 Riegeln enthielten den Süßstoff Sucralose, der in der Kritik steht. Zuckeralkohole wie Maltit und Erythrit können zudem Blähungen und Verdauungsbeschwerden auslösen.

Natürliche Proteinquellen im Preisvergleich

Wer seinen Proteinbedarf effizient und günstig decken will, findet im normalen Supermarktregal deutlich bessere Optionen als im High-Protein-Segment. Der Schlüssel liegt in unverarbeiteten Lebensmitteln, die von Natur aus proteinreich sind.

500 Gramm Magerquark liefern 65 Gramm Protein und kosten im Discounter etwa 0,79 Euro. Ein High-Protein-Pudding mit vergleichbarem Proteingehalt kostet das Drei- bis Vierfache und enthält dazu Süßstoffe, Verdickungsmittel und Aromen. Rote Linsen sind mit etwa 25 Gramm Protein pro 100 Gramm eine der günstigsten pflanzlichen Quellen und liefern gleichzeitig Ballaststoffe und Eisen.

Sportmediziner Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln fasst es so zusammen: Ein breites Spektrum an natürlichen Lebensmitteln ohne Zusatzstoffe ist die optimale Proteinversorgung.

Wann High-Protein-Produkte Sinn ergeben können

Trotz aller Kritik gibt es Situationen, in denen angereicherte Proteinprodukte praktisch sein können. Wer viel unterwegs ist und keine Möglichkeit hat, frisch zu kochen, greift mit einem Proteinriegel zumindest zu einer besseren Option als einem Schokoriegel. Nach dem Training im Fitnessstudio kann ein fertiger Proteinshake die Lücke bis zur nächsten Mahlzeit überbrücken.

Für ältere Menschen ab 65 Jahren, die häufig zu wenig essen und einen erhöhten Bedarf haben, können proteinangereicherte Lebensmittel eine sinnvolle Ergänzung sein. Gleiches gilt bei bestimmten Erkrankungen, bei denen der Eiweißbedarf steigt, etwa nach Operationen oder bei Krebstherapien. In solchen Fällen sollte die Supplementierung aber ärztlich begleitet werden.

Für gesunde Erwachsene unter 65, die sich ausgewogen ernähren und moderat Sport treiben, sind High-Protein-Produkte in der Regel überflüssig. Du zahlst einen hohen Aufpreis für Protein, das du über normale Lebensmittel günstiger, schmackhafter und ohne Zusatzstoffe bekommst.

Kann zu viel Protein schaden?

Die Frage nach den Risiken ist differenzierter als oft dargestellt. Die DGE betont, dass eine Proteinzufuhr von bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht die Nieren bei gesunden Menschen nicht schädigt. Langzeitstudien über Jahrzehnte fehlen allerdings, weshalb die Entwarnung nicht unbegrenzt gilt.

Eine 2024 in Nature Metabolism veröffentlichte Studie der University of Pittsburgh lieferte neue Erkenntnisse. Die Forscher um Babak Razani fanden heraus, dass eine Proteinzufuhr über 22 Prozent der Tageskalorien die Aminosäure Leucin im Blut so stark ansteigen lässt, dass Immunzellen (Monozyten und Makrophagen) in ihrer Funktion gestört werden. Diese Zellen können dann defekte Zellbestandteile nicht mehr effizient aus dem Blut räumen. Die Folge: Die Ablagerungen sammeln sich an den Gefäßwänden und fördern Arteriosklerose. Bei Mäusen entwickelte sich innerhalb von acht Wochen sichtbare Gefäßverkalkung.

Besonders relevant: Leucin kommt vor allem in tierischem Eiweiß vor, also in Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte enthalten weniger Leucin und schnitten in der Studie besser ab. Wer schnell abnehmen möchte und deshalb sehr proteinlastig isst, sollte auf eine gute Mischung aus pflanzlichen und tierischen Quellen achten.

Bei vorbestehenden Nierenerkrankungen, etwa durch Diabetes oder Bluthochdruck, ist Vorsicht geboten. Hier kann eine dauerhaft hohe Proteinzufuhr die Belastung der Nieren erhöhen. In diesem Fall sollte die Eiweißmenge individuell mit dem Arzt abgestimmt werden.

Was hinter dem Protein-Hype steckt

Der Boom hat weniger mit einem tatsächlichen Bedarf als mit cleverem Marketing zu tun. Molkereien erzielen mit Skyr und High-Protein-Joghurts 30 bis 40 Prozent höhere Margen als mit Standardprodukten. Arla hat allein in diesem Jahr einen zweistelligen Millionenbetrag in den Ausbau der Skyr-Produktion investiert. Social-Media-Trends auf TikTok und Instagram, wo virale Skyr-Rezepte millionenfach geteilt werden, treiben die Nachfrage zusätzlich an. In einigen Supermärkten war Skyr zeitweise ausverkauft.

Die Lebensmittelindustrie hat erkannt, dass "High Protein" auf der Verpackung ein Kaufargument ist, ähnlich wie "fettarm" in den 1990er-Jahren. Der Verbraucherzentrale Bundesverband spricht von "mehr Schein als Sein". Denn die EU-Verordnung erlaubt die Bezeichnung "High Protein" bereits ab 20 Prozent des Energiegehalts aus Eiweiß. Diesen Wert erreichen viele herkömmliche Lebensmittel wie Magerquark, Harzer Käse oder Hühnerbrust von Natur aus.

Fazit

Für die große Mehrheit der Deutschen sind High-Protein-Produkte überflüssig und überteuert. Du zahlst im Schnitt 88 Prozent mehr und bekommst dafür Zusatzstoffe, Süßstoffe und künstliche Aromen. Die DGE-Empfehlung von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht decken die meisten Menschen problemlos über ihre normale Ernährung. Selbst Sportler mit erhöhtem Bedarf kommen mit Magerquark, Hülsenfrüchten, Eiern und magerem Fleisch günstiger und gesünder ans Ziel. Prüfe stattdessen, ob du insgesamt genug Ballaststoffe, Obst und Gemüse zu dir nimmst. Dort liegt bei den meisten Deutschen das eigentliche Defizit.