Welche Süßstoffe sind gefährlich?

Süßstoffe sind aus dem Alltag kaum noch wegzudenken. Sie stecken in Light-Limonaden, Joghurts, Kaugummis, Eiweißriegeln, Backmischungen und sogar in Zahnpasta. Wer Kalorien sparen oder den Blutzucker stabil halten will, greift zu Aspartam, Sucralose, Stevia oder Erythrit. Doch in den letzten Jahren häufen sich Schlagzeilen über mögliche Risiken: Die Weltgesundheitsorganisation hat Aspartam 2023 als "möglicherweise krebserregend" eingestuft, eine Cleveland-Clinic-Studie verband Erythrit mit einem höheren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall, und 2026 hat die EFSA Sucralose erneut bewertet. Was bedeutet das alles für dich? Welche Süßstoffe sind tatsächlich gefährlich, welche kannst du bedenkenlos nutzen, und wo lohnt sich Vorsicht? Dieser Artikel ordnet die aktuelle Studienlage ein, ohne in Panikmache oder Verharmlosung zu kippen.

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe: Was ist was?

Bevor du Risiken bewertest, lohnt sich der Blick auf die Begriffe. "Süßungsmittel" ist der Oberbegriff für zwei Gruppen: Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe.

Süßstoffe sind chemisch oder pflanzlich gewonnene Substanzen mit einer extrem hohen Süßkraft. Sie werden in winzigen Mengen eingesetzt und liefern praktisch keine Kalorien. Dazu zählen Aspartam, Saccharin, Sucralose, Acesulfam-K, Cyclamat, Steviolglycoside (aus der Stevia-Pflanze) und Neotam.

Zuckeraustauschstoffe sind Zuckeralkohole wie Erythrit, Xylit, Sorbit, Maltit oder Mannit. Sie schmecken weniger süß als Haushaltszucker, liefern aber zwischen 0 und 2,4 Kilokalorien pro Gramm. Anders als klassische Kohlenhydrate verändern sie den Blutzucker kaum und gelten als zahnfreundlich, können aber bei zu hohem Konsum abführend wirken.

Für Süßstoffe legen Behörden wie EFSA und BfR einen ADI-Wert fest: die "Acceptable Daily Intake", also die Menge in Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, die ein Mensch ein Leben lang täglich aufnehmen darf, ohne dass nach aktuellem Wissensstand gesundheitliche Schäden zu erwarten sind. Für Zuckeraustauschstoffe gibt es solche Höchstwerte meist nicht, weil ihre Toxizität gering ist; hier wird stattdessen die individuelle Verträglichkeit relevant.

Welche Süßstoffe stehen besonders in der Kritik?

Drei Substanzen dominieren die Schlagzeilen der letzten drei Jahre. Schauen wir sie uns einzeln an.

Aspartam: WHO-Einstufung 2B

Im Juli 2023 hat die Internationale Krebsforschungsagentur IARC, eine Einrichtung der WHO, Aspartam in die Gruppe 2B "möglicherweise krebserregend für den Menschen" eingestuft. Diese Klassifizierung klingt dramatischer, als sie ist. In dieselbe Gruppe fallen unter anderem Aloe Vera-Extrakt und eingelegtes Gemüse. Die Gruppe 2B bedeutet, dass es begrenzte Hinweise aus Humanstudien gibt, hauptsächlich basierend auf drei Studien, die einen schwachen Zusammenhang zwischen künstlich gesüßten Getränken und Leberkrebs zeigten.

Wichtig ist: Die IARC-Einstufung sagt nichts über die Dosis aus. Parallel hat das gemeinsame Sachverständigengremium JECFA von WHO und FAO den ADI-Wert für Aspartam bei 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht bestätigt. Die EFSA hält ebenfalls daran fest. Eine 60 Kilogramm schwere Person müsste etwa 14 bis 18 Dosen Cola Light pro Tag trinken, um den ADI zu erreichen, ein Leben lang. Bei normalem Konsum gilt Aspartam laut allen großen Behörden weiterhin als sicher.

Vorsicht ist nur für Menschen mit der Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie (PKU) geboten. Aspartam enthält die Aminosäure Phenylalanin, die diese Personen nicht abbauen können. Produkte mit Aspartam tragen deshalb den Warnhinweis "enthält eine Phenylalaninquelle".

Erythrit: Cleveland-Clinic-Studie 2023

Erythrit galt jahrelang als der Star unter den Zuckerersatzstoffen: nahezu kalorienfrei, zahnfreundlich, ohne Effekt auf den Blutzucker, gut verträglich. 2023 erschien dann im Fachjournal "Nature Medicine" eine Studie der Cleveland Clinic um Stanley Hazen. Sie zeigte, dass hohe Erythrit-Spiegel im Blut mit einem deutlich erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zusammenhingen. In der US-Kohorte war das Risiko 1,8-fach, in der europäischen Kohorte 2,1-fach erhöht.

In zusätzlichen Versuchen mit gesunden Probanden zeigte sich: Eine einzige Erythrit-Dosis (etwa wie in einem Stück Diät-Süßgebäck) erhöhte die Werte im Blut für Tage und förderte die Aktivität von Thrombozyten. Diese Blutplättchen verklumpen leichter, was Thromben begünstigt.

Die Studie hat allerdings Grenzen. Die Teilnehmenden hatten bereits ein hohes kardiovaskuläres Risiko. Außerdem produziert der Körper geringe Mengen Erythrit auch selbst aus Glukose. Ein direkter kausaler Zusammenhang ist nicht bewiesen. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt deshalb keinen vollständigen Verzicht, rät aber vor allem Menschen mit Vorerkrankungen, Erythrit nicht in großen Mengen zu konsumieren.

Xylit: Neue Daten von 2024

Die Cleveland Clinic legte 2024 nach. Eine Studie im "European Heart Journal" untersuchte Blutproben von über 3.300 Herzpatienten, die drei Jahre lang beobachtet wurden. Bei hohen Xylit-Spiegeln im Blut war das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse um 57 Prozent erhöht. Auch hier zeigten Laborversuche, dass Xylit die Reaktivität der Thrombozyten steigert.

Auch diese Studie hat methodische Einschränkungen, doch zwei unabhängige Untersuchungen mit ähnlichem Ergebnis bei zwei verschiedenen Substanzen lassen aufhorchen. Wer Xylit regelmäßig in größeren Mengen verwendet, etwa beim Low-Carb-Backen, sollte den Konsum überdenken, vor allem bei bestehenden Herz-Kreislauf-Problemen.

Sucralose: EFSA-Neubewertung 2026

Im Februar 2026 hat die EFSA ihre umfassende Neubewertung von Sucralose (E 955) abgeschlossen, die erste seit über 20 Jahren. Das Ergebnis: Sucralose bleibt in der derzeit zugelassenen Verwendung sicher. Der ADI-Wert liegt unverändert bei 15 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Aufnahme der EU-Bevölkerung liegt deutlich darunter.

Eine Einschränkung gab es aber: Bei sehr hohen Temperaturen, etwa beim Backen über längere Zeit, kann Sucralose chemische Veränderungen durchlaufen, bei denen Chlor an organische Moleküle übertragen werden könnte. Die EFSA bestätigte deshalb keine Ausweitung auf Feinbackwaren ohne Auflagen zu Backzeit und -temperatur.

ADI-Werte und Sicherheits-Übersicht

Folgende Tabelle zeigt die wichtigsten zugelassenen Süßungsmittel mit ihren ADI-Werten und einer Bewertung der aktuellen Studienlage. Die Werte stammen von EFSA und BfR (Stand 2026).

Für Erythrit, Xylit und Sorbit gibt es keinen festgelegten ADI, weil diese Substanzen lange als unbedenklich galten. Die neuen Studien führen dazu, dass auch diese Bewertungen überprüft werden.

Was bedeuten die Studien für deinen Alltag?

Drei Aspekte sind besonders wichtig.

Erstens: Eine Cola Light am Tag ist kein Problem. Wer gelegentlich oder auch täglich ein Light-Getränk trinkt, einen zuckerfreien Joghurt isst oder ein Kaugummi kaut, bewegt sich weit unter den ADI-Werten. Das gilt für Aspartam, Sucralose, Saccharin und Acesulfam-K gleichermaßen. Auch Stevia hat sich in zahlreichen Studien als unbedenklich erwiesen.

Zweitens: Mengen-Disziplin bei Erythrit und Xylit lohnt sich. Beide werden gerne in großen Mengen beim Low-Carb-Backen verwendet, oft 100 Gramm und mehr pro Backblech. Die Cleveland-Studien sind keine Beweise für Schaden, aber Hinweise. Wer Vorerkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hat, sollte zumindest seinen Konsum reduzieren. In Kaugummi oder Zahnpasta sind die Mengen unkritisch.

Drittens: Süßstoffe sind keine Wunderwaffe gegen Übergewicht. Die WHO hat 2023 in einer Leitlinie deutlich gemacht: Wer dauerhaft Light-Produkte konsumiert, nimmt langfristig nicht zuverlässig ab. Tier- und Beobachtungsstudien deuten sogar darauf hin, dass dauerhafter Süßstoffkonsum mit einem leicht erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen könnte. Die Mechanismen sind nicht abschließend geklärt, diskutiert werden Veränderungen der Darmflora und der Insulinantwort, weshalb eine intakte Darmgesundheit bei der Bewertung eine zentrale Rolle spielt.

Süßstoffe in der Schwangerschaft und für Kinder

Schwangere und Stillende dürfen die meisten Süßstoffe in normalen Mengen verwenden. Die Verbraucherzentrale Hamburg empfiehlt aber Zurückhaltung, da der ADI-Wert kindergewichtsbezogen schneller erreicht wird. Cyclamat etwa wird in der Schwangerschaft und für Kinder unter vier Jahren nicht empfohlen, weil der niedrige ADI von 7 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht bei einem Kleinkind mit zwei Gläsern Light-Limonade erreicht sein kann.

Für Kinder gilt grundsätzlich: Geschmackliche Gewöhnung an extrem süße Getränke und Snacks ist problematisch, egal ob die Süße aus Zucker oder Süßstoff kommt. Die Süßschwelle steigt, naturbelassene Lebensmittel schmecken fade. Hier liegt das eigentliche Risiko, weniger in der einzelnen Substanz.

Welche Alternativen gibt es?

Wenn du Süße im Alltag reduzieren willst, sind das die Optionen:

• Stevia (E 960) gilt aktuell als der unbedenklichste Süßstoff, mit ADI 4 mg/kg Körpergewicht und keinen Auffälligkeiten in der Studienlage.
• Saccharin (E 954) wurde 2024 von der EFSA neu bewertet, der ADI sogar von 5 auf 9 Milligramm angehoben. Es ist also in normalen Mengen unbedenklich, hat aber einen leicht metallischen Beigeschmack.
• Xylit und Erythrit in kleinen Mengen (etwa als Kaugummi oder zum Süßen von Kaffee) sind weiterhin möglich. Beim Low-Carb-Backen mit Erythrit aufpassen.
• Echter Zucker in Maßen ist oft die ehrlichste Lösung. Die DGE empfiehlt, freie Zucker auf unter 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu beschränken, idealerweise auf 5 Prozent. Das sind etwa 25 bis 50 Gramm pro Tag.
• Naturbelassene Süße durch Obst, Datteln oder Bananen ist immer eine gute Wahl. Trockenfrüchte sind allerdings ebenfalls Zucker.

Fazit

"Welche Süßstoffe sind gefährlich?" ist 2026 differenzierter zu beantworten als noch vor wenigen Jahren. Aspartam wurde von der IARC in eine Gruppe eingeordnet, die viele Substanzen umfasst, deren Krebsrisiko bei normaler Aufnahme als gering bis vernachlässigbar gilt. Sucralose, Saccharin, Acesulfam-K und Stevia sind nach aktueller Datenlage in den zugelassenen Mengen sicher. Cyclamat ist für Kinder und Schwangere ungeeignet, sonst unauffällig.

Die größere Aufmerksamkeit verdienen Erythrit und Xylit. Zwei Cleveland-Clinic-Studien haben Hinweise auf ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall bei hohen Blutspiegeln geliefert. Beweise sind das nicht, aber wer Risikofaktoren hat oder regelmäßig große Mengen konsumiert, sollte den Verbrauch reduzieren. Für die Allgemeinbevölkerung gilt: Ein Kaugummi oder ein Tee mit etwas Erythrit sind kein Drama. Eine ganze Schale Low-Carb-Kekse mit 80 Gramm Erythrit täglich aber schon eher kritisch zu sehen.

Am Ende zählt der Blick aufs Gesamtbild. Süßstoffe sind weder Teufelszeug noch Heilsbringer. Wer seinen Geschmack an weniger Süße gewöhnt und stattdessen mehr unverarbeitete Lebensmittel isst, kommt langfristig gesundheitlich am besten weg.