Warum verbranntes Grillfleisch krebserregend ist

Verbranntes Grillfleisch enthält zwei Gruppen krebserregender Stoffe: polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und heterozyklische aromatische Amine (HCA). Beide entstehen bei hoher Hitze, beide gelten als wahrscheinlich oder gesichert krebserregend. Die International Agency for Research on Cancer (IARC) stuft verarbeitetes Fleisch seit 2015 als Gruppe 1 ein, rotes Fleisch als Gruppe 2A. Klingt eindeutig. Tatsächlich ist aber nicht die schwarze Kruste auf dem Steak der Hauptrisikofaktor, sondern der Rauch, der entsteht, wenn Fett in die Glut tropft. Hier erfährst du, wie die beiden Mechanismen funktionieren, welche Marinade das Risiko um bis zu 87 Prozent senkt und wie du beim nächsten Grillabend sauberer brutzelst.

Zwei Mechanismen, zwei Gruppen Schadstoffe

Beim Grillen entstehen zwei Klassen krebserregender Verbindungen, die oft in einen Topf geworfen werden, obwohl ihre Bildung sehr unterschiedlich abläuft. Der wichtigere Mechanismus passiert nicht im Fleisch, sondern in der Luft.

PAK entstehen durch unvollständige Verbrennung. Tropft Fett oder Fleischsaft in die glühende Kohle, verdampfen die organischen Bestandteile. Im aufsteigenden Rauch bilden sich hunderte Verbindungen, darunter Benzo[a]pyren, der bekannteste Vertreter dieser Stoffgruppe. Der Rauch zieht durch das Fleisch nach oben und lässt die PAK auf der Oberfläche kondensieren. Das Steak nimmt die Schadstoffe also von außen auf, nicht durch das Garen selbst. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat in seiner Mitteilung 034/2024 nochmals bekräftigt, dass für PAK keine sichere Aufnahmemenge angegeben werden kann.

HCA dagegen entstehen direkt im Fleisch. Bei Temperaturen über 150 Grad reagieren Aminosäuren, Kreatin und Zucker, die in der Muskelzelle stecken, miteinander. Bei 190 Grad und darüber steigt die Bildungsrate steil an. PhIP, der am besten erforschte HCA-Vertreter, ist deshalb vor allem in dunkel gebratenen Steaks, kross gegrillten Bratwürsten und stark angebratenem Huhn nachweisbar.

Die EU-Verordnung 1881/2006 setzt für geräucherte und gegrillte Fleischwaren einen Grenzwert von 5 Mikrogramm Benzo[a]pyren pro Kilogramm und 30 Mikrogramm für die Summe der vier PAK-Leitsubstanzen. Stark verkohlte Hobby-Steaks überschreiten diese Werte regelmäßig um ein Vielfaches, in Untersuchungen des Bayerischen Landesamts für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL) lagen Spitzenwerte bei verkohltem Grillgut über 200 Mikrogramm pro Kilogramm.

Warum die IARC-Einstufung weniger dramatisch ist als der Titel klingt

Die IARC-Monographie 114 hat 2015 weltweit für Schlagzeilen gesorgt. Verarbeitetes Fleisch landete in Gruppe 1, der gleichen Kategorie wie Tabakrauch und Asbest. Die Gleichsetzung ist allerdings irreführend, denn die IARC-Kategorien beschreiben die Qualität der Evidenz, nicht das Ausmaß des Risikos.

Konkret: Pro 50 Gramm verarbeiteten Fleischs am Tag steigt das Darmkrebsrisiko laut IARC um etwa 18 Prozent gegenüber dem Grundrisiko. Rotes Fleisch (Gruppe 2A) gilt als wahrscheinlich krebserregend, hier ist die Evidenz schwächer, aber die Mechanismen über PAK und HCA sind gut belegt. Die Deutsche Krebsgesellschaft schätzt, dass etwa 30 Prozent aller Krebserkrankungen mit der Ernährung zusammenhängen, davon ein nennenswerter Teil mit dem Konsum stark erhitzten oder verarbeiteten roten Fleischs.

Im Alltag heißt das: Eine Bratwurst pro Sommerwochenende verkürzt dein Leben statistisch nicht messbar. Ein Steak vom Holzkohlegrill jedes zweite Wochenende über 30 Jahre hinweg, kombiniert mit reichlich verarbeitetem Aufschnitt im Alltag, schon eher. Die Dosis macht hier wie immer das Gift, und PAK sind besonders kritisch, weil sich kein unterer Schwellenwert benennen lässt, ab dem sie unbedenklich sind. Das Krebsforschungszentrum DKFZ hat 2009 an einer Auswertung der EPIC-Kohorte mit 4.484 Teilnehmern gezeigt, dass die Personen mit der höchsten PhIP-Aufnahme etwa 50 Prozent mehr Darmadenome aufwiesen als die mit der niedrigsten. Adenome sind keine Krebserkrankungen, aber Vorstufen.

Rosmarin, Bier, Knoblauch: Marinade als Krebsschutz

Die wirkungsvollste Einzelmaßnahme gegen HCA ist eine Marinade mit Antioxidantien, vor allem mit Rosmarin. Forscher der Kansas State University haben in mehreren Studien gezeigt, dass die phenolischen Verbindungen Carnosolsäure, Carnosol und Rosmarinsäure die Bildung heterozyklischer Amine im Fleisch radikal reduzieren. In ihrer Vergleichsstudie enthielten mit Rosmarinextrakt marinierte Steaks bis zu 87 Prozent weniger HCA als unmarinierte Kontrollproben.

Eine Marinade aus Knoblauch, Ingwer, Thymian, Rosmarin und Cayennepfeffer schnitt mit 74 Prozent HCA-Reduktion fast genauso gut ab. Auch Bier wirkt. Eine portugiesische Studie der Universidade do Porto wies 2014 nach, dass eine sechsstündige Marinade in dunklem Bier den Gehalt von zwei wichtigen HCA-Vertretern (PhIP und MeIQx) im gegrillten Rindersteak um bis zu 90 Prozent senken kann. Die Schutzwirkung liegt am hohen Gehalt an Melanoidinen, also Maillard-Reaktionsprodukten aus dem Röstmalz, die freie Radikale abfangen.

Wichtig: Marinaden wirken vor allem gegen HCA. Auf die Bildung von PAK haben sie kaum Einfluss, denn die entstehen aus dem Fett in der Glut, nicht im Fleisch. Wer den größeren Risikofaktor anpacken will, muss am Brennstoff und an der Grilltechnik ansetzen.

Was du beim Grillen wirklich tun solltest

Drei Stellschrauben senken das Risiko deutlich, und keine kostet dich Genuss.

1. Indirekt grillen oder Aluschale benutzen. Wenn das Fett gar nicht erst in die Glut tropft, entstehen kaum PAK. Beim indirekten Grillen liegt das Fleisch nicht über der Glut, sondern daneben. Die meisten Kugelgrills haben dafür einen Deckel und seitliche Glutbereiche. Alternativ legst du eine Edelstahlschale oder Aluschale unter das Grillgut. Letztere solltest du mit unbeschichtetem Aluminium aber nur ohne saure oder salzige Marinade nutzen, sonst löst sich Aluminium und gelangt ins Essen. Das BfR empfiehlt deshalb Edelstahlschalen, wenn du saure Marinaden grillst.

2. Gasgrill statt Holzkohle. Bei einem Gasgrill verbrennt das Gas sauberer, es entsteht weniger Ruß und damit weniger PAK. Das LGL Bayern hat 2012 Stichproben gezogen: Gegrilltes vom Gasgrill war praktisch PAK-frei, während Holzkohle-Proben Werte bis über 200 Mikrogramm Benzo[a]pyren pro Kilogramm zeigten. Wenn du bei Holzkohle bleibst, nimm Briketts oder Kokoskohle statt billiger Schüttkohle, denn beide rauchen weniger.

3. Nicht verkohlen lassen, schwarze Stellen wegschneiden. Der Krebsinformationsdienst des DKFZ empfiehlt klar: Verbrannte Stellen großzügig abschneiden. Schwarze Krusten enthalten besonders hohe HCA- und PAK-Konzentrationen. Wer Bratwurst direkt über der Glut grillt, sollte die Würste nicht aufplatzen lassen, denn herausquellendes Fett tropft sofort und qualmt. Vorgaren in heißem Wasser oder im Backofen senkt die Grilldauer und die Belastung deutlich.

Was du nicht tun solltest: Glut mit Bier ablöschen. Das ist nicht gefährlich, es macht aber alles schlimmer, weil aufgewirbelte Asche und Rauch sich auf dem Fleisch ablagern. Auch Pinseln während des Grillens kann das Aroma verbessern, aber tropfendes Marinaden-Öl landet in der Glut und produziert Rauch.

Was bei Bratwurst, Steak und Co. unterschiedlich gilt

Nicht jedes Grillgut ist gleich problematisch. Magere und stark verarbeitete Produkte verhalten sich beim Grillen sehr unterschiedlich.

Verarbeitetes Fleisch wie Bratwurst, Cevapcici oder gepökelter Bauchspeck bringt bereits Nitritpökelsalz mit. Bei Hitze entstehen daraus Nitrosamine, eine dritte Gruppe wahrscheinlich krebserregender Stoffe. Hier verstärken sich die Risiken: viel Fett (PAK-Treiber), hohe Temperaturen (HCA-Bildung) und Pökelsalz (Nitrosamine). Die IARC-Einstufung als Gruppe 1 trifft genau diese Kategorie.

Fisch ist deutlich weniger problematisch. Lachs, Forelle und Makrele haben wenig Kreatin und produzieren entsprechend wenig HCA. PAK entstehen zwar auch, lassen sich aber durch einen Grillkorb oder eine Zedernholzplanke gut vermeiden. Gemüsegrillgut ist im Hinblick auf PAK und HCA praktisch unproblematisch. Acrylamid bildet sich theoretisch ab 120 Grad in stärkehaltigem Grillgut wie Kartoffeln, in der Praxis bleibt die Belastung im Vergleich zu Pommes und Knäckebrot aber gering.

Worauf du jetzt achten kannst

Wenn du Grillfleisch nicht aufgeben willst, reicht ein einfaches Set an Regeln, um das Risiko spürbar zu senken. Mariniere Fleisch mindestens vier Stunden in einer Mischung aus Olivenöl, Knoblauch, Rosmarin, Thymian und einem Schuss dunklem Bier. Nutze einen Gasgrill oder grille indirekt mit Schale unter dem Grillgut, am besten aus Edelstahl, wenn die Marinade sauer ist. Schneide schwarze Stellen mit dem Messer großzügig weg, auch wenn das ein bisschen Wehmut auslöst. Beschränke verarbeitetes Fleisch wie Bratwürste und Schweinenacken auf gelegentliche Ausnahmen und greife öfter zu Fisch oder Gemüse vom Rost. Und vor allem: Grille nicht jeden Sommerabend. Die Belastung addiert sich über Jahre, das gilt für Rauch wie für Verkohltes.