Warum bekommt man Muskelkater?

Muskelkater entsteht nicht durch Übersäuerung oder zu viel Milchsäure im Muskel, auch wenn das jahrzehntelang so erklärt wurde. Die heutige Sportmedizin geht von winzigen Rissen in den Muskelfasern aus, die der Körper anschließend reparieren muss. Genau deshalb tut nichts gleich nach dem Training weh, sondern erst einen oder zwei Tage später. In diesem Artikel liest du, was bei Muskelkater tatsächlich im Muskel passiert, warum die Laktat-Theorie nicht stimmt und welche der gängigen Hausmittel laut Studien wirklich etwas bringen.

Warum die Laktat-Theorie nicht stimmt

Die Vorstellung ist hartnäckig: Beim Training sammelt sich Milchsäure im Muskel an, übersäuert ihn und das spürst du am nächsten Tag als Muskelkater. Das Problem an dieser Erklärung ist das Timing. Laktat hat im Muskel eine Halbwertszeit von rund 20 bis 60 Minuten und ist meist innerhalb einer Stunde nach der Belastung wieder vollständig abgebaut. Der Muskelkater setzt aber erst deutlich später ein.

Genau hier liegt der Widerspruch, an dem die Theorie scheitert. Die Beschwerden treten laut sportmedizinischer Literatur typischerweise 12 bis 72 Stunden nach der Belastung auf und erreichen ihren Höhepunkt nach etwa 24 bis 48 Stunden. Zu diesem Zeitpunkt ist das Laktat längst weg. Etwas, das nach einer Stunde verschwunden ist, kann keinen Schmerz auslösen, der zwei Tage später am stärksten ist. Fachleute sprechen vom Delayed Onset Muscle Soreness, kurz DOMS, also vom verzögert einsetzenden Muskelschmerz.

Dass Milchsäure ein schädliches Abfallprodukt sei, ist ebenfalls überholt. Laktat dient dem Körper als Energieträger und wird in Leber und Herz weiterverwertet. Wenn deine Beine beim Sprint oder beim schnellen Treppensteigen brennen, ist das ein akutes Stoffwechselsignal während der Belastung, nicht der Beginn des Muskelkaters. Beides hat unterschiedliche Ursachen und unterschiedliche Zeitpläne.

Was im Muskel wirklich passiert

Die heute am breitesten getragene Erklärung ist die Muskelschadens-Theorie. Bei ungewohnter oder besonders harter Belastung entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, vor allem an den sogenannten Z-Scheiben. Diese Z-Scheiben sind die Anker, an denen die Sarkomere hängen, also die kleinsten Bausteine, mit denen sich ein Muskel zusammenzieht. Reißen diese Strukturen an, dringt Wasser ein, das Gewebe schwillt an und der Muskel fühlt sich steif und druckempfindlich an.

Auf die winzigen Risse reagiert das Immunsystem mit einer Entzündung. Genau dieser Reparaturprozess macht den Muskel in den ersten 24 bis 48 Stunden empfindlich, denn die einwandernden Immunzellen und die freigesetzten Botenstoffe reizen die Schmerzfühler im Gewebe. Die Entzündung ist hier kein Schaden, sondern Teil der Heilung. Deshalb hilft Geduld oft mehr als jedes Mittel.

Auch das gilt als überholtes Bild: Muskelkater ist nicht restlos verstanden. Eine vielbeachtete Übersichtsarbeit im Journal Antioxidants aus dem Jahr 2020 (Titel "Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years?") argumentiert, dass ein Teil des Schmerzes von gereizten Nervenenden in den Muskelspindeln kommen könnte und nicht allein vom Faserschaden. Die Forschung ist also nicht abgeschlossen. Einig ist man sich aber in einem Punkt: Laktat ist es nicht.

Warum gerade Bremsbewegungen so reinhauen

Am stärksten trifft es dich bei exzentrischer Belastung. Das ist jede Bewegung, bei der der Muskel arbeitet, während er sich verlängert, also abbremst statt anschiebt. Bergab gehen, Treppen runter, das langsame Absenken einer Hantel oder die Landung beim Sprung. Dabei wirken die höchsten Zugkräfte auf die einzelnen Fasern, und genau dort entstehen die meisten Mikrorisse. Wer auf einer Wanderung vom Berg absteigt, hat oft mehr Muskelkater als beim Aufstieg, obwohl der Aufstieg anstrengender wirkt. Wenn dich das Thema Körperreaktionen unter Belastung interessiert, schau dir auch an, warum wir schwitzen.

Warum Muskelkater kein Beweis für Muskelaufbau ist

Im Fitnessstudio hält sich die Idee, dass nur ein ordentlicher Muskelkater ein gutes Training war. Das stimmt so nicht. Muskelkater zeigt vor allem an, dass dein Muskel eine ungewohnte Belastung erlebt hat, nicht dass er deshalb wächst. Muskelaufbau läuft über mehrere Reize, vor allem über mechanische Spannung. Eine fordernde Trainingseinheit kann einen vollen Wachstumsreiz setzen, ganz ohne dass du am nächsten Tag etwas spürst.

Dafür sorgt der sogenannte Repeated Bout Effect. Nachdem ein Muskel eine ungewohnte Belastung einmal mitgemacht hat, passt er sich an und reagiert beim nächsten gleichen Training mit deutlich weniger oder gar keinem Muskelkater mehr. Du wirst also nicht schwächer, weil der Muskelkater ausbleibt. Im Gegenteil, das Ausbleiben ist ein Zeichen, dass dein Körper die Bewegung schon kennt. Wer das Training konsequent am Schmerz ausrichtet, jagt also dem falschen Signal hinterher. Das ist auch relevant für jeden, der überlegt, ab wie vielen Jahren man ins Gym darf und gerade erst anfängt: Die ersten Wochen tun fast immer weh, das legt sich von selbst.

So what für dich: Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist Muskelkater kein Erfolgsmaßstab und schon gar kein Ziel. Starker, wiederkehrender Muskelkater bremst dich sogar aus, weil der betroffene Muskel ein paar Tage nicht voll belastbar ist. Steuere dein Training über Gewicht, Wiederholungen und Fortschritt, nicht über den Schmerz am Folgetag. Wer auf Eiweiß setzt, sollte übrigens wissen, wie sinnvoll High-Protein-Produkte wirklich sind, denn auch hier steckt mehr Marketing als Wirkung drin.

Was gegen Muskelkater hilft und was nicht

Die ernüchternde Nachricht zuerst: Gegen die Ursache, die kleinen Risse, kannst du wenig tun. Heilen muss der Muskel selbst, und das dauert in der Regel drei bis sieben Tage. Alle bekannten Mittel lindern bestenfalls die Symptome oder beschleunigen die Krafterholung ein wenig. Eines davon wird besonders oft empfohlen und bringt nachweislich nichts: Dehnen.

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2011 hat die Studienlage zum Dehnen ausgewertet. Auf einer 100-Punkte-Schmerzskala senkte Dehnen vor dem Sport den Muskelkater im Schnitt um einen halben Punkt, Dehnen danach um rund einen Punkt. Das ist kein spürbarer Effekt. Wer sich also dehnt, um Muskelkater vorzubeugen, tut sich damit nichts Gutes und nichts Schlechtes, es passiert schlicht nichts. Auch Massagen helfen laut Sportmedizin nicht gegen Muskelkater. Einen frisch gereizten Muskel hart zu kneten, kann den Schaden sogar vergrößern.

Was tatsächlich etwas bringt, sind sanfte Mittel. Leichte Bewegung mit wenig Kraft kann laut Studien die Krafterholung beschleunigen, also lieber ein lockerer Spaziergang als die Couch. Wärme fördert die Durchblutung und entspannt die Muskulatur, eine Sauna ist bei Muskelkater erlaubt und wird als wohltuend empfunden. Mehr als Symptomlinderung ist aber nicht drin, und das ist auch in Ordnung.

Worauf du achten solltest: Halten die Schmerzen länger als eine Woche an, schwillt eine Stelle stark an oder verfärbt sich der Urin dunkel, gehört das ärztlich abgeklärt. Dann kann statt harmlosem Muskelkater eine echte Muskelverletzung oder im seltenen Extremfall eine Überlastung der Nieren dahinterstecken. Plane neue oder sehr intensive Belastungen außerdem mit Vorlauf. Steigere langsam, dann fällt der erste Muskelkater milder aus und der Repeated Bout Effect übernimmt den Rest. Übrigens hat auch ein anderes häufiges Trainingsgeräusch eine harmlosere Erklärung, als viele denken: warum Gelenke knacken.